Zuhause Trainieren – Das sind die Vorteile
Es ist eigentlich kein Geheimnis: Trainieren kann man auch Zuhause. Auch wenn es sich anfangs anders anfühlt als im Fitnessstudio, kann das Heimtraining durchaus ähnlich effektiv sein.
Nicht nur in Zeiten von Corona, sondern auch ganz unabhängig davon, bietet das Training zuhause durchaus auch weitere Vorteile.
Ungestört:
Wer zuhause allein trainiert, muss sich keine Kommentare oder lautes Ächzen anhören, nicht den Schweiß von Vorgängern von den Geräten wischen, nicht anstehen, muss sich keine Gedanken über das Outfit machen, keinen freien Platz im Kurs ergattern…
Freie Zeiteinteilung:
Bei der Homefitness kann jeder genau dann loslegen, wann es passt und ebenso Pausen nach den eigenen Ansprüchen machen.
Eigenes Programm:
Ob mit bekannten Übungen oder mit Anleitungsvideos oder Apps, daheim bekommt jeder ein eigenes Programm, das ihm am besten zusagt.
Keine weite Anfahrt:
Einer der Hauptgründe, warum Training daheim vorteilhaft ist: Es ist einfach einfach. Die Wohnung muss nicht verlassen werden, es gibt keine Anfahrt, keine Tasche muss gepackt werden, man muss nicht ans Handtuch denken, nicht an die Getränkeflasche, nicht an die richtigen Schuhe…
Weniger Kosten:
Wer dem Fitnessstudio vollständig abschwört und zuhause ohne große Neuanschaffungen trainiert, spart natürlich auch Geld. Sowohl für den Monatsbeitrag als auch für die Anfahrt.
Wir wollen aber nicht unfair sein: Einige Nachteile des Fitnessstudios sind gar keine wirklichen Nachteile. Alleine trainieren kann sehr entspannend sein, viele Menschen gehen aber gerade wegen des Gemeinschaftsgefühls ins Studio, etwa beim Trainieren in Kursen. Außerdem gibt es hier Trainer, die als Ansprechperson helfen können und Trainingspläne erstellen. Und natürlich ist das Fitnessstudio besser ausgestattet: Einige Geräte und Möglichkeiten gibt es tatsächlich ohne größere Investition zuhause nicht.
Wenn durch gewisse Umstände oder in Zeiten von Corona das Training im Studio nicht oder nur eingeschränkt möglich ist, ist das Training zuhause dennoch mehr oder weniger gezwungenermaßen die erste Wahl. Machen wir also einfach das Beste draus!
Worauf beim Hometraining achten?
Beim Hometraining sind wir unserer eigener Herr. Zur Orientierung haben wir hier einige Tipps zusammengestellt, was beim Training daheim wichtig ist:
Ziele setzen
Machen Sie sich bewusst, was Sie mit dem Training bewirken wollen. Geht es um Kondition, um den Muskelaufbau, ums Dehnen, um Bauch, Beine und Po. Oder soll gezielt der Rückenschmerz aus dem Home Office beseitigt werden? Oder darf es eine Kombination aus allem sein? Entsprechend dieser Ziele lässt sich ein Trainingsplan besser zusammenstellen.
Trainingsplan für zuhause erstellen
Wer das Training bereits aus dem Fitnessstudio kennt, weiß auch ungefähr, in welcher Intensität er oder sie trainieren möchte und welche Trainingsziele festgelegt sind. Hier ist es sinnvoll zu recherchieren, welche Übungen zuhause die Übung an den Geräten ersetzen können. Bodyweight Training, also Übungen mit dem Eigengewicht, ersetzen die Möglichkeiten, die Geräte beim Krafttraining bieten relativ zuverlässig. Auch Fitnessbänder/Therabänder bieten gute Möglichkeiten, die Übungen zum Muskelaufbau auch zuhause effektiv durchzuführen.
Wie der eigene Trainingsplan aussieht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Hierzu gibt es Apps und Online-Ratgeber, die beim Erstellen des Trainingsplans für Zuhause helfen. Der Trainingsplan kann nach den eigenen Prioritäten ausgelegt werden, ein ausgeglichenes Training ist dabei in jedem Fall immer besser als ein einseitiges.
Achtung: Informieren Sie sich gut und halten Sie sich an die Ratschläge von Experten. Unsere Seite ist kein medizinischer Ratgeber, sobald Probleme, Schmerzen oder Verletzungen bei Ihrem Heimtraining auftreten, legen Sie eine Pause ein, strukturieren Sie den Plan möglicherweise um und holen Sie sich im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein.
Passenden Raum für das Training daheim finden
Der richtige Raum für das Heimtraining spielt eine große Rolle. Wer über den Luxus verfügt, einen eigenen Fitnessraum, z.B. im Keller des Hauses zu haben, kann gleich richtig loslegen. Andere müssen sich erst ein Plätzchen für den Sport in den eigenen vier Wänden suchen.
Erste einmal: Sie brauchen genügend Platz. Viele Übungen funktionieren durch Drehen, Strecken oder Bewegungen des Körpers in horizontale und vertikale Richtungen. Diese Übungen sollten Sie bequem ausführen können, ohne überall anzustoßen oder Angst zu haben, etwas umzuwerfen.
Motivierende Dekoration für das Heimtraining – Home Fit Home
Wie der Fitnessbereich richtig gestaltet wird, erzählen wir Ihnen weiter unten. Unsere Bildidee zeigt eine Abwandlung des Spruchs „Home Sweet Home“, der mit einem Augenzwinkern zu „Home Fit Home“ wird.
Routine erlangen und dranbleiben
Wie immer ist auch beim Heimtraining wichtig: Dran bleiben, nicht aufgeben und sich eine Routine aneignen. Wenn Ihnen das schwer fällt, nutzen Sie kleine Hilfsmittel zur Motivation, verabreden Sie sich mit Freunden zum Online-Sport oder mit dem Partner zum gemeinsamen Sport zuhause. Natürlich ist es auch hilfreich, wenn Sie sich einen konkreten Trainingsplan für die ganze Woche erstellen, an den Sie sich im Idealfall auch halten.
Welche Hilfsmittel für das Training zuhause?
Welche Geräte oder Hilfsmittel für das Home Training angeschafft und verwendet werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer ist sicherlich der Platzfaktor. Wer in einer Einzimmerwohnung trainieren möchte, wird sich den Raum wahrscheinlich anders einteilen müssen als jemand, der einen ganzen Raum nur für die Fitnessgeräte zuhause hat.
Wenn es also mit kleineren Elementen zugehen muss, bieten wie bereits erwähnt Fitnessbänder, Kurzhanteln, Kettlebells, Slingtrainer, Schwingstäbe, Balanceboards, Springseile, Gymnastikbälle oder eben auch das eigene Körpergewicht tolle Möglichkeiten, abwechslungsreich zu trainieren.
Für alle, die mehr Platz und auch Geld zur Verfügung haben, gibt es mittlerweile auch erschwingliche Trainingsgeräte wie Crosstrainer, Stepper, Trampoline, Spinningräder, Rudergeräte und verschiedene Kombi-Geräte für das Training zuhause. Wer in ein Trainingsgerät investiert, sollte vorher ein wenig recherchieren, damit er das passende Produkt für seine Zwecke findet.
Grundsätzlich gehören zu einer Sportausrüstung für Zuhause, abgesehen von den Geräten, in den meisten Fällen eine Fitnessmatte, Handtücher, rutschfeste Sportschuhe und die entsprechende bequeme und funktionale Kleidung.
Welches Trainingsprogramm für daheim?
Wie bereits oben erwähnt, hängt das Trainingsplan von den eigenen Zielen und auch dem aktuellen Fitnesslevel ab. Unser TIpp vorneweg: Übertreiben sollte es niemand! Setzen Sie sich realistische Ziele.
Tolle Motivation: Das etwas andere Trainingsrezept
Wochenpläne erstellen
Ein Trainingsprogramm muss nicht nur auf den aktuellen Tag ausgelegt sein. Oft ist es sinnvoll, sich Wochenpläne zusammenzustellen oder auch Wochenziele zu setzen. Das heißt, wenn ich einen 3-wöchigen Trainingsplan habe, kann ich mir ein Ziel am Ende dieser Zeit setzen, das ich erreichen möchte.
Diese Pläne beinhalten in der Regel, wie oft in der Woche trainiert wird, was gemacht wird und wie lange eine Trainingseinheit dauert. Wer sich noch nie einen Plan gemacht hat, sollte sich online informieren oder sich auch mit Freunden austauschen. Einige Fitnessstudios bieten zudem auch eine Onlineberatung für Ihre Mitglieder an.
Mit Apps oder Online-Plänen arbeiten
Vielgenutzt und wirklich praktisch sind Apps und Online-Pläne, die einen Fitnessplan für zuhause bereits ansatzweise strukturieren können. Dabei können Ziele wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Steigerung der Beweglichkeit etc. berücksichtigt werden.
Fitnesswürfel oder Fitnesskarten
Wer in Sachen Übungen etwas ideenlos ist und nicht immer in die selbe Routine verfallen will, kann auf spielerische Weise zuhause trainieren, etwa mit Fitnesswürfeln oder Fitnesskarten, die die Übungen und die Anzahl der Durchführungen spontan anzeigen. Fitnesskarten bieten oft außerdem einen guten Überblick über die entsprechende Übung, ohne dass man das Handy bemühen müsste.
Fitnessraum zuhause einrichten
Der Fitnessraum oder zumindest Fitnessbereich sollte über genügend Platz verfügen. Der Boden sollte eben, nicht zu weich (z.B. Teppich), nicht zu kalt und auch nicht rutschig sein. Eine gute Fitnessmatte ist daher eine wichtige Investition für das Heimtraining.
Tipp: Achten Sie auch auf Sauberkeit. Im Staub oder Straßenschmutz auf dem Boden zu trainieren macht keine Spaß.
Fitnessraum zuhause: Regal für mehr Ordnung, Deko für mehr Motivation
Ein Regal oder ein Schrank, in dem die Sportgeräte nach dem Training schnell wieder einen Platz finden, ist sinnvoll. Sie können außerdem ein Fach für Handtücher bzw. auch womöglich einen Korb für benutzte Handtücher oder Kleidung bereithalten.
Grundsätzlich sollte der Trainingsbereich zuhause einfach ansprechend gestaltet sein und Raum für Entspannung bieten. Für ein befreiendes Trainingsgefühl gilt, dass der Bereich nicht zu vollgestellt oder überladen mit Deko sein sollte, die nichts mit dem Thema zu tun hat. Figürchen, Vasen und Nippes lenken eher ab und können schlimmstenfalls zu Bruch gehen.
Tipp: Trennen Sie den Trainingsbereich in der Wohnung optisch vom Rest ab und schaffen Sie sich eine eigene kleine Fitnessoase. Mit Wandtattoos als Dekoration für das Hometraining.
In der Mietwohnung trainieren
Einen Sonderfall stellt das Trainieren in der Mietwohnung dar. Grundsätzlich gilt hier: Es ist sinnvoll, die vorgegebenen Ruhezeiten zu beachten. Für gewöhnlich ist die Nachtruhe zwischen 22:00 und 7:00 Uhr einzuhalten, die Mittagsruhe zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. Ob es eventuell andere Zeiten gibt, kann dem Mietvertrag entnommen werden. Lautes Springen, Trampeln, Rumpeln oder die entsprechende Spinningmusik laut anzustellen sollte in diesen Zeiträumen also unterlassen werden. Yogaübungen oder solche, die eben keinen großen Lärm machen, sind natürlich erlaubt.
Im Zweifelsfall hilft es auch, einfach mal beim Mieter nebenan oder wahrscheinlich eher auch dem Mieter der Wohnung unterhalb, nachzufragen, wie laut er die sportlichen Übungen überhaupt hört und ob es ihn stört. Geräte wie Laufräder, Trampoline oder Co., deren Geräusche sich unmittelbar auf Boden und Wände übertragen, sind in Mietwohnungen möglicherweise eher zu überdenken.
